筋肉痛から早く回復する方法や摂取すべき食材を調べてみた。

Muscle pain ec

筋トレ始めました。

毎度“metroglyph”にお越しいただきありがとうございます。さがやん(@sagatman)です。

30歳超えてから真剣に身体を作ろうと思って、ジムでパーソナルトレーニングを受けています。

「バッチバチでお願いします」なんて最初に調子に乗って言ってしまったもんだから、割とガッツリめのトレーニングをトレーナーの指導の元行っているんですが、日々の運動不足もたたって翌日以降の筋肉痛がすごい。

ただ、痛いのは別にいいんです。この痛みはちゃんと筋肉を使っている証拠だから。

問題は、この痛みが回復してくれないと次のトレーニングにいけない、ということ。

現在ぼくは上半身をメインに鍛えているんですが、スケジュール上週に二回しかトレーニングにいけません。

できればその二回で設定したメニューをこなしたいのだけれど、筋肉痛が残ったままトレーニングをするのは筋肉に強い負担がかかるのでしちゃいけないそうです。

しかしガッツリ筋トレし始めると人間、早く次のトレーニングに行きてくてウズウズしますし、実際にいくとまたバッチバチにやりたくなります。

そのためにも、絶対に次のジムには筋肉痛を持っていきたくない!

というわけで筋肉痛の回復に効果的な方法を色々と調べてみました。※ここで記載する内容はあくまでもぼくが個人的に調べた内容であり、医学的根拠等がない点も多くありますので、ご理解下さい。

そもそもなんで筋肉痛になるのか?

Muscle pain1

筋肉痛を効果的に治す方法を考えるには、まず最初に筋肉痛の原因を知ることが大事だと思い、調べてみました。

最初に出てきた第一三共ヘルスケアのウェブサイトによると

筋肉痛のメカニズムは、医学的にははっきりと解明されていません。 かつては、運動したときに生じる疲労物質「乳酸」の蓄積が原因だとする説もありましたが、その矛盾点が指摘されていることから、現在は、運動によって傷ついた筋線維を修復しようとするときに起こる痛みであるという説が有力となっています。
筋肉痛の原因|くすりと健康の情報局 – 第一三共ヘルスケア

とのこと。

原因が解明されていないというのはびっくりだったのですが、何にしても筋肉の回復する時に痛みが発生している、ということですね。

ポイント
・筋トレによって破壊された筋肉が修復される時に痛みが走っている。

超回復

一度でも筋トレをガッツリやったことがある人なら知ってるであろう超回復という言葉。

これは一度破壊された筋肉が回復していく過程で、破壊される前よりも筋肉を成長させる、という現象だそう。

筋肉痛は筋肉の修復時に発生する痛み、とのことだったので、筋肉痛はつまるところ超回復の証拠、といってもいいのかもしれません。(間違ってたら教えてください→@sagatman)

ちなみにこの超回復の時間は諸説ありますが、完了までに大体24時間〜二日間かかるほどと言われていて、その間は同じトレーニングをすることは避けた方がいいと言われています。

ポイント
・筋肉痛は超回復の証(?)
・超回復が完了するまでの丸二日くらいは、同じ部位のトレーニングは避ける。

筋肉痛回復を促進させるアイデア

Muscle pain2

つまりぼくの筋肉痛を早く終わらせたいという願いは超回復を促進したい、ということとほぼ同意と見て良さそう。

とは言えトレーナーさんに聞いても「同じ部位のトレーニングは2,3日は開けたほうがいいっすね」と言われたので、そこは守りたいと思います。

ただぼくの悩みは、必要以上に筋肉痛が続くこと。

しっかりと回復させるために必要な方法を調べてみました。

血行を良くする

筋肉痛とは、破壊された筋肉の修復過程で発生する痛み。

ということは、細胞活動を活性化させればその修復は促進される。

つまり、血行を良くすることでその効果をアップさせることができるという論理。

筋トレ直後や休息中の血行を意識することは筋肉回復には非常に重要のようです。

温めるor冷やす

調べてみると筋トレの直後にお風呂に入るべき&シャワーのみにすべき、というのは意見が真っ二つに別れていて、正直どちらの方が正しいのかは判断できません。

ただ、基本的に身体は温めると血行は良くなるし、何より運動の後の風呂は気持ちいいので、個人的には積極的に入りたいところ。

ストレッチ&マッサージ

血行を良くするためには、ストレッチやマッサージも効果的ですね。

ただし力を入れすぎると細胞を破壊してしまい逆効果になるので、程よくもみほぐすくらいでバランス良くやりたいところ。

ただしいストレッチ方法を勉強したいです。

適度な運動

休息が必要だ、とはいえ全く身体を動かさないと血行は悪くなってしまいます。

トレーニングをしない時でも、ウォーキングなどで軽く身体を動かすことは大事ですね。

ポイント
筋トレ直後はほどよくストレッチ&できればお風呂でマッサージ
休息中も適度な運動をする

栄養を摂る

当たり前ですが、筋肉というのは体内の組織であり、つまるところぼくらが食べるもので構成されています。

なので適切な栄養を摂ることで筋肉の修復の効果をアップさせるのは当たり前のこと。

筋肉回復にはどんな栄養が適しているのでしょうか?

筋肉痛に効く栄養素

いくつかのサイトや文献で調べた結果、この辺りの栄養素が筋肉痛に効果的だということがわかりました。

  • タンパク質
  • クエン酸
  • ビタミンB1/B2/B6
  • ビタミンC,ビタミンE
  • 亜鉛
(それぞれの効能については割愛します)

これらを踏まえて、以下、積極的に摂りたい食品をまとめました。

豚肉

タンパク質と言えば肉ですが、その中でも豚肉のビタミンB群(特にB1)の含有量が多いらしいです。生姜焼きにレモンかけて食べるのが理想?

卵はビタミンB2が豊富なだけでなく、タンパク質を始め、アミノ酸やミネラルなども含まれているそう。生のままがいいっぽいです。

バナナ

エネルギー補給に良く使われるバナナは実はビタミンB6を多く含んでいて、タンパク質と相性がいいらしい。バナナミルク最強説!

キウイ

フルーツの王様キウイは、ビタミンC&Eの含有量が多いことで有名ですが、クエン酸も多く含まれています。まさに王様。

サプリメントも使う

ちなみにこれらはトレーニングに関係なく以前から飲んでいる2つ。

自炊生活でどうしても不足しがちな栄養素である亜鉛と、とりあえずまんべんなくとっとこうということでマルチビタミン飲んでます。

ポイント
朝はバナナと牛乳で
昼と夜は豚肉の生姜焼きと卵かけご飯
デザートにキウイ

・・・とさすがにそこまではさすがにやり過ぎですが、意識的に摂取していきます。

まとめ

Muscle pain3

筋肉回復を効果的にするために…と思って色々調べてみましたが、ようは「適度な運動と栄養バランスのいい食事をする」という、いわゆるフツーの健康的な生活をしろということですね。

結局、理想的な身体を手に入れるためには日々のケアの積み重ねが重要だということ。

考えてみれば筋肉をつけるということは、つまるところ健康であることなワケで、考えたらわかる当たり前すぎるオチに自分でも結構びっくりしています。

ちなみに今これを書き終わった段階で朝3時半です。なめてんのか。

佐藤健みたいな身体を目指します。

そんな感じで。さがやん(@sagatman)でした。

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